Cea mai buna melatonina

Pe scurt: alege 1 mg, luat cu treizeci-saizeci de minute inainte de culcare. E doza la care exista afirmatia acceptata in Uniunea Europeana, costa unsprezece bani pe seara si nu te lasa greoi dimineata.

Daca dupa o saptamana nu simti nimic, urci la 3 mg, nu la 10. Peste un anumit prag melatonina nu mai face mai mult, doar tine mai mult in organism.

Am deschis paginile produselor cu melatonina de pe eMAG si am notat doza declarata, forma de administrare, numarul de bucati, pretul, nota si numarul de pareri. Sunt 14 produse de la 10 marci, din care 7 trec doza in numele produsului.

Melatonina nu e un somnifer

E cea mai utila lamurire din tot articolul, fiindca din ea decurge si cat sa iei, si cand, si de ce uneori nu face nimic.

Un somnifer actioneaza direct pe sistemul nervos si induce somnul. Melatonina nu face asta. E hormonul pe care creierul il produce seara, cand scade lumina, si care ii spune corpului ca a venit noaptea. Suplimentul imita semnalul.

Diferenta se vede imediat in ce rezolva si ce nu. Melatonina scurteaza timpul pana adormi, si asta e singurul lucru pentru care exista o afirmatie acceptata in Uniunea Europeana. Nu prelungeste somnul si nu ajuta la trezirile de la trei dimineata.

De aici si o asteptare gresita foarte raspandita. Cine se culca usor dar se trezeste in mijlocul noptii nu are ce cauta la produsele astea; problema lui e alta, uneori apnee in somn, alteori alcool seara sau stres.

Tot de aici vine si de ce nu functioneaza la toata lumea. Daca produci destula melatonina si problema ta e ca stai treaz de ingrijorare, un semnal in plus de la o capsula nu schimba nimic.

De ce doza mica functioneaza mai bine

E contraintuitiv si e de departe cea mai importanta cifra din categoria asta.

Corpul produce intr-o noapte intreaga o cantitate mica de melatonina, sub o zecime de miligram. O capsula de 10 mg aduce, deci, de peste o suta de ori productia naturala dintr-o noapte.

Studiile care au comparat direct doze diferite nu gasesc un castig peste aproximativ un miligram pentru adormire. Ce creste odata cu doza e altceva: cat timp ramane melatonina in sange, deci sansa de a te trezi greoi.

Din produsele comparate, 7 trec doza in numele lor, iar cifra cea mai frecventa e 5 mg. Un singur produs vinde 1 mg, adica exact cifra din afirmatia europeana.

Explicatia pentru dozele mari nu e stiintifica, e comerciala. O cifra mai mare pe cutie pare un produs mai puternic, iar melatonina ca materie prima costa aproape nimic, deci nu e nicio piedica sa pui de zece ori mai mult.

Regula practica: incepe de la cea mai mica doza pe care o poti obtine, inclusiv prin injumatatirea unui comprimat. Urca doar daca dupa o saptamana nu s-a schimbat nimic.

Ora la care o iei conteaza mai mult decat cat iei

Fiind un semnal de ora, melatonina are efecte diferite dupa momentul in care o dai, iar asta e partea pe care nu o scrie nicio cutie.

Pentru simpla adormire, momentul e simplu: cu treizeci pana la saizeci de minute inainte de culcare. Atat.

Pentru cine s-a dereglat si adoarme la trei dimineata, logica e alta. Acolo scopul e sa muti ceasul intern mai devreme, iar asta cere o doza mica luata cu doua sau trei ore inainte de ora la care vrei sa adormi, nu inainte de ora la care adormi acum.

Pentru decalajul de fus orar, regula e legata de directie. La zbor spre est se ia seara, la ora de culcare din destinatie. La zbor spre vest, efectul e mai mic si de multe ori nu e necesara deloc.

Iar luata la ora gresita poate impinge ceasul intern in directia opusa. O doza dimineata, de exemplu, intarzie programul in loc sa il aduca mai devreme. Nu e periculos, dar e exact pe dos fata de ce voiai.

Sublingual, spray, jeleuri sau capsula

Forma conteaza mai mult la melatonina decat la alte suplimente, si are un motiv concret.

Melatonina inghitita trece prin ficat inainte sa ajunga in circulatie, iar ficatul descompune o buna parte din ea. Formele care se absorb in gura ocolesc pasul asta, deci ajunge mai mult si mai repede.

Sublingual si spray sunt cele mai eficiente din motivul de mai sus, iar in comparatia noastra sunt si cele mai bine notate. Spray-ul are un avantaj in plus: reglezi doza din numarul de pulverizari.

Picaturile sunt singura forma la care poti cobori sub un miligram fara sa tai un comprimat. E forma folosita cel mai des la copii, unde melatonina nu se da fara avizul medicului.

Jeleurile sunt cele mai comode si cele mai vandute, dar rar isi declara cantitatea, iar zaharul sau indulcitorii seara nu sunt ideali. Capsula obisnuita ramane cea mai ieftina pe doza si perfect utila.

Cand melatonina nu ajuta cu nimic

Merita spus limpede, fiindca notele de o stea din comparatie sunt aproape toate de la oameni carora nu le-a facut nimic.

Trezirile din mijlocul noptii nu sunt problema ei. Melatonina scurteaza adormirea; dupa ce ai adormit, semnalul si-a facut treaba. Cine se trezeste la trei si nu mai adoarme are alta cauza de cautat.

Insomnia din anxietate ii scapa de asemenea. Cand mintea nu se opreste, semnalul de intuneric e acoperit de altceva mult mai puternic.

Apneea in somn e cazul cel mai important, fiindca e frecventa si nediagnosticata la multi. Acolo somnul e intrerupt de opriri ale respiratiei, iar un supliment nu are cum sa ajute. Sforaitul puternic plus oboseala peste zi sunt semnele de mers la medic.

Cafeaua de dupa-amiaza e cauza cea mai banala si cea mai des trecuta cu vederea. Cofeina are un timp de injumatatire de cinci-sase ore, deci o cafea la ora patru inseamna jumatate din ea inca activa la zece seara.

Daca te regasesti in vreuna dintre situatiile astea, melatonina e bani cheltuiti degeaba, nu un produs prost.

Ce face gratis acelasi lucru

Fiindca suplimentul imita un semnal natural, merita stiut cum controlezi semnalul ala fara sa cumperi nimic.

Productia proprie de melatonina e oprita de lumina, iar cea albastra o opreste cel mai eficient. Un ecran luminos tinut la treizeci de centimetri de ochi timp de doua ore seara face exact opusul capsulei pe care o iei apoi.

Lumina puternica dimineata are efectul complementar si mai putin cunoscut: ancoreaza ceasul intern si face ca melatonina proprie sa porneasca mai devreme seara. Zece-cincisprezece minute afara dimineata conteaza mai mult decat pare.

Temperatura e al doilea semnal. Corpul adoarme cand temperatura interna scade, iar un dormitor la optsprezece-nouasprezece grade ajuta mai mult decat majoritatea suplimentelor.

Si regularitatea orei de trezire, chiar si in weekend, e ce stabilizeaza tot sistemul. Ceasul intern se sincronizeaza dupa lumina de dimineata, nu dupa ora la care te-ai culcat.

Niciuna dintre astea nu e un sfat moral. Sunt aceleasi parghii pe care le apasa capsula, doar ca de la sursa si fara costuri.

Valeriana, musetel si celelalte din cutie

Din produsele comparate, 2 combina melatonina cu plante sau cu vitamina B6. Merita despartite doua lucruri.

Valeriana are cea mai serioasa sustinere dintre plantele astea, cu studii care arata un efect modest dar real pe calitatea somnului. Actioneaza altfel decat melatonina, mai degraba relaxant, deci combinatia are logica.

Musetelul si lavanda au efecte blande si bine tolerate, mai apropiate de un ritual de seara decat de farmacologie. Nu strica, dar nu ele fac diferenta din cutie.

Vitamina B6 apare fiindca participa la sinteza serotoninei, din care organismul face melatonina. Argumentul e corect teoretic, dar la un om care nu are deficit de B6 nu schimba nimic.

Costul combinatiilor e ca ascund cantitatea. Niciunul dintre produsele combinate din comparatie nu spune cate miligrame de melatonina contine, iar asta face imposibil sa stii daca esti la un miligram sau la cinci.

Daca vrei sa stii ce iei, alege un produs simplu cu doza scrisa. Daca vrei comoditate si un gust bun, combinatiile sunt bine primite in pareri si nu fac rau.

Interactiuni si cine nu ar trebui sa o ia

Melatonina are reputatia de supliment inofensiv, si e in mare parte meritata. Cateva situatii cer totusi atentie.

Anticoagulantele sunt prima. Melatonina poate influenta coagularea, iar la cine ia warfarina sau alte anticoagulante combinatia se discuta cu medicul.

Medicamentele pentru diabet sunt a doua. Melatonina poate schimba toleranta la glucoza, iar efectul se aduna peste tratament.

Imunosupresoarele sunt a treia, fiindca melatonina are efecte de stimulare imuna, exact contrariul a ce se urmareste in tratamentele alea.

Sarcina si alaptarea raman pe lista de evitat din lipsa de date, ca la aproape toate suplimentele.

Si o mentiune practica: somnolenta nu e un efect advers, e efectul. Nu se conduce si nu se lucreaza cu utilaje dupa ce ai luat-o, iar daca a doua zi dimineata te simti greoi, doza e prea mare, nu produsul e prost.

Ce nu scrie pe pagina magazinului

La melatonina lipseste exact cifra care decide totul, si lipseste in majoritatea cazurilor.

Prima e cantitatea pe doza. Doar 2 din 14 produse comparate o trec in specificatiile publicate de magazin. La restul o afli din numele produsului, cand exista acolo, sau de pe cutie dupa livrare.

La formele fara bucati numarabile, spray si picaturi, lipsa e si mai suparatoare: nu stii nici cate doze are flaconul, nici cata melatonina e intr-o pulverizare.

A doua e compozitia combinatiilor. Cand pe cutie scrie melatonina cu valeriana, musetel, lavanda si B6, cantitatile fiecareia nu apar nicaieri, iar asta face comparatia imposibila.

De aceea comparam pretul pe doza si nu pe miligram de melatonina. E singura cifra care se poate calcula corect din ce publica magazinul, si spunem limpede ce nu acopera.

Iar preturile se schimba de la o zi la alta. Trecem data citirii in fiecare articol fiindca ea imbatraneste cel mai repede dintre toate cifrele de aici.

Cum alegi, pe scurt

Cinci pasi, in ordinea in care conteaza.

1. Verifica intai daca problema ta e adormirea. Daca te trezesti noaptea sau sforai puternic, melatonina nu e raspunsul.
2. Incepe de la 1 mg. E doza din afirmatia acceptata in Uniunea Europeana si costa cel mai putin.
3. Alege o forma care se absoarbe in gura. Sublingual, spray sau picaturi, ca sa ocolesti ficatul.
4. Ia-o cu treizeci-saizeci de minute inainte de culcare. Ora conteaza mai mult decat cantitatea.
5. Urca doar daca nu se schimba nimic intr-o saptamana. Si nu peste 3 – 5 mg.

Si un lucru care nu se cumpara: lumina puternica dimineata si ecranul stins cu o ora inainte de culcare apasa aceleasi parghii, gratis. Capsula ajuta cel mai mult la cine face si partea aia.