Cel mai bun magneziu

Daca ai treizeci de secunde: ia bisglicinat, in cutie de 90 sau 120 de capsule. E forma pe care stomacul o suporta cel mai bine, iar la marimea aia costa sub un leu pe zi.

Restul articolului explica de ce cifra mare de pe ambalaj nu iti spune cat magneziu iei, si de ce doua cutii care par identice pot costa de douazeci de ori diferit.

Am deschis paginile produselor cu magneziu de pe eMAG si am notat forma, numarul de capsule, pretul, nota si numarul de pareri. Grupate pe produse reale, raman 68 de la 28 de marci.

Numarul de pe cutie nu e cantitatea de magneziu

Cand pe ambalaj scrie „magneziu 400 mg" sau „815 mg", cifra se refera aproape intotdeauna la compusul intreg, nu la mineralul pe care il cauti. Magneziul se vinde legat de altceva, fiindca in stare pura nu poate fi inghitit.

Cat din compus e chiar magneziu depinde de ce e legat. Diferentele nu sunt mici.

Un comprimat de 400 mg oxid de magneziu aduce in jur de 240 mg de mineral. Unul de 400 mg citrat aduce vreo 64. Aceeasi cifra pe cutie, de aproape patru ori mai putin magneziu.

Aici apare si limita comparatiei noastre: cantitatea de magneziu elementar nu apare in specificatiile de pe pagina la niciunul dintre produse. Ea e scrisa in tabelul nutritional de pe ambalaj, uneori vizibil in poza daca dai zoom.

De aceea comparam pretul pe capsula si nu pe miligram de mineral. E singura cifra pe care o putem calcula corect din ce publica magazinul.

Ce forma sa alegi

Procentul de mineral nu e singurul criteriu, si nici cel mai important. Oxidul are cel mai mult magneziu pe gram si se absoarbe cel mai prost dintre toate; e forma din suplimentele foarte ieftine de farmacie.

Formele legate organic se absorb mai bine, chiar daca aduc mai putin mineral pe unitate de masa. Intre ele, alegerea se face dupa stomac.

• Bisglicinat: cel mai bine tolerat digestiv, potrivit pentru administrare zilnica lunga. Alegerea implicita.
• Citrat: absorbtie buna si pret mic, dar la doze mari poate avea efect laxativ. Unii oameni il folosesc chiar pentru asta.
• Oxid: ieftin si concentrat, dar slab absorbit. Are sens doar daca il tolerezi si vrei costul minim.
• L-treonat: singura forma studiata pentru trecerea in creier, cu dovezi inca putine la om si un pret de cateva ori mai mare.

Dintre produsele comparate, 18 sunt bisglicinat sau glicinat, 3 sunt citrat, iar 47 au alta forma sau nu o declara deloc in nume. Cand numele nu spune forma, nu ai cum sa o afli din pagina.

De douazeci si doua de ori diferenta pe capsula

Pretul pe capsula pleaca de la 0,22 lei si ajunge la 4,88. Cel din mijloc e 0,93.

Diferenta nu vine din cantitatea de mineral. Vine din forma aleasa, din marimea cutiei si din povestea de pe ambalaj.

Cutiile mari sunt, ca peste tot, mai ieftine pe unitate: trei sute saizeci de capsule coboara pretul sub un sfert de leu bucata, in timp ce o cutie de treizeci sta de obicei peste jumatate de leu.

Capatul de sus e ocupat de formele speciale. L-treonatul, vandut pentru efecte asupra memoriei, costa de douazeci si doua de ori cat bisglicinatul cel mai ieftin, pentru acelasi mineral in organism.

Pentru cine vrea doar sa completeze un aport slab din alimentatie, capatul ieftin face treaba. La mai putin de un leu pe zi, magneziul e printre cele mai ieftine suplimente de pe piata.

Cu B6 sau fara

Combinatia magneziu cu vitamina B6 e veche si are o logica: B6 participa la transportul magneziului in celule. E si motivul pentru care apare pe atatea cutii de farmacie.

Dintre produsele comparate, doar 13 o contin. Restul vand magneziu simplu, uneori cu alte vitamine B alaturi.

Daca mananci variat, aportul de B6 din alimentatie e de obicei suficient, deci combinatia nu e obligatorie. Devine utila cand iei magneziu pentru oboseala si crampe, situatii in care cele doua chiar lucreaza impreuna.

Ce merita evitat sunt cutiile cu liste lungi de ingrediente in doze mici. Cu cat sunt mai multe substante intr-o capsula, cu atat e mai probabil ca fiecare sa fie sub cantitatea la care ar conta.

Cand ai nevoie de magneziu si cand nu

Magneziul e implicat in sute de reactii din organism, de la contractia musculara pana la producerea de energie in celula. De aici vine si lista lunga de promisiuni de pe ambalaje.

In practica, suplimentul are sens cand aportul din mancare e mic. Semintele, nucile, leguminoasele, cerealele integrale si legumele cu frunze verzi sunt sursele obisnuite; o alimentatie saraca in ele duce usor la un aport sub necesar.

Situatiile in care se cere mai mult sunt destul de clare: transpiratie abundenta la antrenamente dese, consum mare de cafea sau alcool, perioade lungi de stres, si unele tratamente medicamentoase care cresc eliminarea.

Ce nu face magneziul e la fel de important. Nu e calmant, nu tine loc de somn si nu rezolva oboseala care vine din prea putina odihna. Crampele musculare au multe cauze, iar deficitul de magneziu e doar una dintre ele.

Daca banuiesti un deficit real, el se vede intr-o analiza de sange ceruta de medic, nu dintr-o lista de simptome de pe internet.

Cat magneziu pe zi

Recomandarile uzuale pentru adulti se invart in jurul a 300 pana la 400 mg de magneziu elementar pe zi, din tot ce mananci si bei, nu doar din supliment.

Aici se vede de ce conteaza distinctia dintre compus si mineral. O capsula care declara 815 mg de bisglicinat aduce in jur de o suta si ceva de miligrame de magneziu, adica intre un sfert si o treime din necesarul zilnic.

Cu alte cuvinte, o capsula pe zi completeaza, nu acopera. Cine vrea sa acopere tot necesarul din supliment ajunge la trei sau patru capsule zilnic, ceea ce schimba complet socoteala de pret.

Dozele mari au si un cost digestiv. Peste un anumit prag, magneziul neabsorbit trage apa in intestin si produce efect laxativ, iar pragul difera de la om la om si de la o forma la alta.

Regula practica e sa incepi cu o capsula pe zi, luata seara, si sa cresti doar daca ai un motiv si dupa ce vezi cum o suporti.

Ce nu scrie pe pagina magazinului

Cea mai importanta cifra lipseste: cate miligrame de magneziu propriu-zis are o capsula. Specificatiile publicate de vanzator contin de obicei doar masa compusului, adica numarul mare de pe ambalaj.

Din cauza asta, doua produse care par identice la pret si la numarul de capsule pot livra cantitati foarte diferite de mineral. Cifra reala e in tabelul nutritional de pe cutie, uneori vizibila in poza produsului daca dai zoom.

A doua lipsa e forma. Cand numele spune doar „magneziu", fara sa precizeze bisglicinat, citrat sau oxid, nu ai cum sa afli din pagina ce cumperi. Pe acelea le-am lasat in tabel, dar nu printre recomandari.

A treia tine de pareri. Doar doua produse din toata comparatia au peste patru sute de evaluari; la majoritatea, nota vine de pe cateva zeci de oameni si trebuie citita ca semnal slab.

Si, ca peste tot, preturile se schimba de la o zi la alta. Trecem data citirii in fiecare articol tocmai fiindca ea imbatraneste cel mai repede.

Capsule, comprimate sau efervescente

Aproape trei sferturi dintre produsele comparate sunt capsule, iar restul se imparte intre comprimate, tablete efervescente si cateva variante lichide. Alegerea pare minora, dar schimba destul de mult pretul pe zi.

Capsulele sunt cele mai ieftine si cele mai usor de inghitit, fiindca invelisul aluneca. Sunt si forma in care gasesti cele mai multe marimi de cutie, de la treizeci la trei sute saizeci de bucati.

Comprimatele costa de obicei ceva mai putin la aceeasi cantitate, dar sunt mai mari si mai greu de inghitit. Pentru cine nu are probleme cu asta, sunt alegerea rationala la cutii mari.

Efervescentele rezolva o problema reala pentru cine nu poate inghiti nimic, insa sunt de departe cea mai scumpa forma pe doza. In comparatia noastra costa de peste zece ori cat o capsula ieftina, iar cutiile sunt mici.

• Capsule pentru administrare zilnica lunga: cel mai bun raport intre pret si comoditate.
• Comprimate daca vrei cutii mari si nu te deranjeaza marimea lor.
• Efervescente doar ca depanare sau daca nu poti inghiti capsule.

Variantele lichide si pulberile de baut sunt putine si de obicei scumpe pe doza. Au sens pentru copii sau pentru cine are nevoie de o doza foarte exacta, situatii in care oricum discuti cu medicul.

Cum alegi, pe scurt

La magneziu, deciziile sunt trei si se iau in ordinea asta.

1. Forma: bisglicinat, daca nu ai un motiv anume pentru altceva. Citrat daca vrei cel mai mic pret si nu te deranjeaza efectul digestiv.
2. Marimea cutiei: 90 sau 120 de capsule. Sub 60 platesti mult pe capsula, peste 200 te legi de un an inainte sa stii cum il suporti.
3. Compozitia: cu cat mai scurta, cu atat mai bine. B6 e un adaos util; o lista de zece ingrediente nu e.

Si inca ceva, care nu tine de produs: magneziul se ia constant, nu cand iti amintesti. Un supliment de sub un leu pe zi are sens doar daca ajunge efectiv in tine in fiecare zi.