Cel mai bun zinc

Pe scurt: alege 10 – 15 mg de zinc, in forma bisglicinat sau picolinat, si ia-l la o masa. Necesarul zilnic e in jur de 10 mg, iar limita de siguranta 25, deci nu ai de ce sa cauti cifre mari.

Un singur produs din toata comparatia spune cate miligrame de zinc propriu-zis contine. Restul trec masa compusului, care e cu totul altceva.

Am deschis paginile produselor cu zinc de pe eMAG si am notat forma chimica si doza declarate acolo unde apar, numarul de capsule, pretul, nota si numarul de pareri. Sunt 71 de produse, iar dupa ce am scos formulele in care zincul e o componenta minora si am strans variantele aceluiasi produs raman 13 de la 10 marci.

Cifra de pe cutie nu e cantitatea de zinc

E aceeasi capcana ca la magneziu si la calciu, dar aici produce cele mai spectaculoase neintelegeri.

Un produs din comparatie scrie in numele lui 83,35 mg. Cifra pare de trei ori limita zilnica de siguranta si ar trebui sa sperie pe oricine. Nu e cazul: e masa bisglicinatului de zinc, iar din compusul asta zincul propriu-zis e in jur de o cincime, deci circa saisprezece-saptesprezece miligrame.

Alt produs scrie 25 mg si se refera la sulfat. Alt produs scrie 15 mg si precizeaza explicit „zinc per tableta", adica mineralul. Trei cifre, trei lucruri diferite, aceeasi unitate de masura.

Din 13 produse comparate, 6 trec o cifra in miligrame in numele lor, iar unul singur spune ca e vorba de zinc si nu de compus.

Consecinta practica e ca doua cutii nu se pot compara dupa numarul de pe fata. Ca sa stii cat mineral iei, ai nevoie si de forma chimica, si de procentul de zinc din ea, si niciunul nu apare in specificatiile publicate de magazin.

De ce doza mare devine o problema in timp

Zincul e bine tolerat si util, dar are un efect advers documentat pe care ambalajele nu il mentioneaza niciodata.

Zincul si cuprul se absorb prin aceleasi mecanisme din intestin. Cand zincul vine in cantitate mare, organismul produce mai multa metalotioneina, o proteina care leaga ambele metale, iar cuprul ramane prins in celulele intestinale si se elimina cu ele.

Rezultatul, dupa luni de doze mari, e un deficit de cupru. Se manifesta intai prin anemie care nu raspunde la fier, apoi, in cazuri avansate, prin tulburari neurologice.

Pragul de la care apare riscul e in jur de 40 de miligrame de zinc pe zi, iar limita de siguranta acceptata in Europa e 25. Un produs din comparatie vinde 50 de miligrame pe capsula.

Asta nu inseamna ca dozele mari sunt interzise. Inseamna ca sunt pentru perioade scurte, in situatii anume, nu pentru administrare zilnica la nesfarsit. Iar cine ia zinc luni de zile la doza mare ar trebui sa ia si cupru, sau sa scada doza.

Regula practica: pentru intretinere, 10 – 15 miligrame. Peste 25, doar temporar si cu un motiv.

Sulfat, citrat, picolinat, bisglicinat

Forma chimica decide doua lucruri: cat zinc contine compusul si cat de bine il suporta stomacul.

Sulfatul e cel mai ieftin si cel mai vechi. Se absoarbe acceptabil, dar e cel mai des reclamat pentru greata si disconfort gastric.

Citratul are cel mai mult zinc pe gram dintre formele comparate si e bine tolerat. E compromisul rezonabil intre pret si confort.

Picolinatul are studii care ii arata o absorbtie mai buna decat a altor forme si e des folosit in suplimentele de calitate.

Bisglicinatul e zincul legat de doua molecule de glicina, un aminoacid. E forma cu cea mai buna toleranta digestiva, si e alegerea pentru cine a incercat sulfat si a renuntat din cauza greturilor.

Oxidul de zinc, care nu apare in comparatia noastra, e cel mai ieftin si cel mai slab absorbit. Apare mai ales in multivitamine, tocmai fiindca e ieftin.

Ce ajuta la raceala si ce nu

E cea mai cunoscuta utilizare a zincului si cea mai prost inteleasa, fiindca dovezile se refera la ceva foarte precis.

Studiile care au aratat un efect au folosit tablete de supt, incepute in primele douazeci si patru de ore de la aparitia simptomelor, luate la cateva ore pe parcursul zilei. Rezultatul e o scurtare a duratei racelii cu una-doua zile.

Mecanismul propus tine de contactul direct: zincul eliberat in gat pare sa interfereze cu replicarea rinovirusurilor in mucoasa. De aceea forma conteaza atat de mult.

O capsula inghitita nu face acelasi lucru. Trece prin stomac, se absoarbe in intestin si ajunge in sange, nu in mucoasa nazala si faringiana.

Iar administrarea preventiva, luni la rand, nu are dovezi convingatoare la oameni fara deficit. Ce are dovezi e corectarea unui deficit real, care chiar afecteaza functia imunitara.

Din produsele comparate, niciunul nu e tableta de supt. Toate sunt capsule sau comprimate de inghitit, deci categoria vinde forma care nu are dovezile de raceala, sub promisiunea care le are.

De ce iti face greata si cum se evita

E cea mai frecventa reclamatie la zinc si are o rezolvare simpla, pe care putine ambalaje o scriu.

Zincul irita direct mucoasa gastrica. Pe stomacul gol, mai ales in doza mare si in forma de sulfat, greata apare la o parte buna dintre oameni si uneori in mai putin de o ora.

Rezolvarea e sa il iei la o masa. Se pierde ceva din absorbtie, dar diferenta e mica in comparatie cu a renunta de tot la supliment.

A doua solutie e schimbarea formei. Bisglicinatul e mult mai bland, iar cine nu suporta sulfatul il suporta de obicei fara probleme.

A treia e scaderea dozei. Multe cazuri de greata vin de la capsule de 50 de miligrame luate zilnic, cand 15 ar fi fost suficiente.

Si daca greata persista la orice forma si orice doza, merita spus ce e evident: nu toata lumea are nevoie de un supliment de zinc, iar organismul care il refuza consecvent nu greseste neaparat.

Ce ii scade absorbtia din mancare

Zincul e unul dintre mineralele cu cele mai multe interactiuni alimentare, si ele explica de ce deficitul e mai frecvent decat ar parea.

Fitatii sunt principalul obstacol. Se gasesc in cereale integrale, leguminoase si seminte, si leaga zincul in intestin, impiedicandu-i absorbtia. E motivul pentru care deficitul e mai frecvent la dietele bazate pe cereale.

Inmuierea, incoltirea si fermentarea reduc mult continutul de fitati. Painea cu maia are mai putin decat cea obisnuita, iar leguminoasele inmuiate peste noapte elibereaza mai mult zinc.

Calciul si fierul in doze mari concureaza si ele cu zincul. Daca iei mai multe minerale, nu le lua pe toate la aceeasi masa.

Proteina animala face invers: creste absorbtia zincului. De aceea carnea e nu doar o sursa buna, ci si un facilitator pentru zincul din restul mesei.

Pentru un supliment, concluzia practica e sa il iei la o masa care contine si proteina, dar nu la cea mai bogata in cereale integrale a zilei.

Cine are nevoie de supliment

Deficitul de zinc e mai raspandit decat cel de alte minerale, dar tot nu priveste pe toata lumea.

Vegetarienii si veganii sunt primul grup: sursele cele mai bune sunt animale, iar dieta vegetala e bogata in fitati care blocheaza ce ramane.

Persoanele cu boli intestinale, cum e boala Crohn sau celiachia netratata, absorb prost zincul si sunt un grup cu risc real.

Cine transpira mult, sportivii in special, pierde zinc prin transpiratie in cantitati care conteaza pe termen lung.

Varstnicii mananca de obicei mai putina carne si absorb mai prost, o combinatie care apare la multe minerale.

Persoanele cu acnee sau cu caderea parului sunt grupul care cumpara cel mai des zinc. Acolo exista un argument, dar el functioneaza doar daca chiar exista un deficit; la cine are nivel normal, suplimentul nu rezolva nimic.

De unde vine zincul din farfurie

Sursele sunt concentrate si inegale, iar una dintre ele depaseste tot restul de cateva ori.

• Stridiile sunt sursa cea mai bogata cunoscuta, cu de cateva ori necesarul zilnic la o portie mica.
• Carnea rosie si ficatul aduc cantitati mari si intr-o forma bine absorbita.
• Semintele de dovleac si de canepa sunt cele mai bune surse vegetale, cu conditia sa nu fie consumate impreuna cu multe cereale integrale.
• Leguminoasele contin zinc, dar si fitati, deci absorbtia reala e mai mica decat sugereaza tabelele.
• Branzeturile tari aduc cantitati moderate si constante.

Pentru cineva care mananca carne de cateva ori pe saptamana, necesarul se acopera fara efort. Pentru o dieta vegetala, se acopera cu atentie: seminte zilnic, leguminoase inmuiate, si eventual supliment.

Ce nu scrie pe pagina magazinului

La zinc, informatia publicata e nu doar incompleta, ci si inselatoare prin felul in care e prezentata.

Prima lipsa e cantitatea de zinc propriu-zis. Un singur produs din comparatie o declara ca atare. La restul, cifra din nume e masa compusului, iar cine nu stie chimia formelor nu are cum sa isi dea seama.

A doua e forma chimica, pe care 6 din 13 produse comparate o trec in nume si niciunul in specificatii. Ea decide si procentul de mineral, si toleranta la stomac.

A treia e o lipsa de avertisment: nicaieri nu scrie ca zincul scade absorbtia cuprului la doze mari si administrare lunga. E cel mai documentat efect advers si nu apare pe nicio pagina.

De aceea comparam pretul pe capsula si nu pe miligram de zinc. E singura cifra corect calculabila din ce publica magazinul, si spunem limpede ce nu acopera.

Iar preturile se schimba de la o zi la alta. Trecem data citirii in fiecare articol fiindca ea imbatraneste cel mai repede dintre toate cifrele de aici.

Cum alegi, pe scurt

Cinci pasi, in ordinea in care conteaza.

1. Tinteste 10 – 15 mg de zinc. Necesarul e in jur de 10, limita de siguranta 25.
2. Verifica daca cifra e a zincului sau a compusului. La bisglicinat, imparte cam la cinci.
3. Alege bisglicinat sau picolinat. Se suporta mult mai bine decat sulfatul.
4. Ia-l la o masa. Pe stomacul gol, greata e aproape regula.
5. Nu il lua ani la rand in doza mare. Peste 25 mg, cuprul are de suferit.

Si un lucru de retinut: pentru raceala, forma care are dovezi sunt tabletele de supt incepute in prima zi. O capsula inghitita preventiv toata iarna nu face acelasi lucru.