Cel mai bun calciu

Pe scurt: alege o formula cu calciu, vitamina D3 si K2, in cutie de o suta de capsule sau mai mare. Costa sub douazeci de lei pe luna si e singura combinatie din categorie cu o justificare fiziologica solida.

Calciul luat singur se absoarbe prost si, mai important, nu ajunge neaparat unde trebuie. De asta aproape niciun producator nu il vinde simplu.

Am deschis paginile produselor cu calciu de pe eMAG si am notat forma chimica acolo unde e declarata, compozitia, numarul de capsule, pretul, nota si numarul de pareri. Grupate pe produse reale, raman 17 de la 12 marci.

De ce calciul nu se vinde singur

Din produsele comparate, doar 2 contin calciu simplu. Restul sunt combinatii, si spre deosebire de alte categorii, aici combinatia nu e marketing.

Calciul are nevoie de vitamina D ca sa fie absorbit din intestin. Fara ea, o buna parte din ce inghiti trece mai departe fara sa intre in circulatie. Din produsele comparate, 9 contin vitamina D3.

Al doilea pas e la fel de important si mult mai rar acoperit. Vitamina K2 activeaza proteinele care duc calciul in oase; fara ea, calciul absorbit poate ajunge si in peretii arteriali. Doar 2 produse din comparatie contin K2.

Magneziul apare si el des alaturi, fiindca participa la aceleasi procese de mineralizare osoasa si fiindca cele doua se iau oricum impreuna in mod curent.

Cu alte cuvinte, combinatia de calciu cu D3 si K2 e cea de cautat, iar lipsa lui K2 din majoritatea produselor e cea mai mare gaura din categoria asta. Zincul si seleniul adaugate peste sunt mai degraba umplutura de eticheta.

Carbonat, citrat sau lactat

Ca la magneziu, cifra de pe cutie e a compusului, nu a mineralului. Cat calciu propriu-zis primesti depinde de ce e legat.

Carbonatul e cel mai concentrat si cel mai ieftin, iar din el vin majoritatea suplimentelor. Are un singur neajuns: are nevoie de aciditatea din stomac, deci se ia cu mancare si se absoarbe prost la cine ia medicamente antiacide.

Citratul aduce cam jumatate din calciu pe gram, dar se absoarbe bine si pe stomacul gol. E alegerea pentru varstnici si pentru cine are aciditate gastrica scazuta.

Lactatul si gluconatul sunt blande, dar au atat de putin calciu pe gram incat ar cere prea multe comprimate. Apar rar in suplimentele serioase.

In comparatia noastra, un singur produs isi declara forma chimica in nume. La restul, afli doar de pe ambalaj, daca scrie.

Cat iei din mancare, fara supliment

Spre deosebire de vitamina D, calciul se ia destul de usor din alimentatie, iar asta schimba discutia despre supliment.

• Lactatele raman sursa cea mai concentrata: un iaurt mare sau o portie de branza acopera o treime din necesarul zilnic.
• Semintele de susan si tahini sunt surprinzator de bogate, la fel si migdalele.
• Legumele cu frunze verzi, in special varza kale si broccoli, aduc cantitati utile si cu absorbtie buna.
• Pestele mic cu oase, cum sunt sardinele din conserva, e una dintre cele mai bune surse si cea mai ignorata.
• Apa minerala bogata in calciu contribuie mai mult decat se crede, mai ales la cine bea doi litri pe zi.

Spanacul si sfecla contin calciu, dar si oxalati care blocheaza absorbtia, deci nu conteaza cat par. E o exceptie utila de stiut.

Pentru cine mananca lactate zilnic, suplimentul e de obicei de prisos. Devine util la cine le evita complet, la varstnici si la femeile de dupa menopauza.

Ce blocheaza absorbtia si ce o ajuta

Calciul e unul dintre mineralele cu cele mai multe interactiuni, si cateva merita stiute inainte de a-l lua.

Fierul e problema cea mai concreta: cele doua concureaza pentru aceleasi cai de absorbtie. Daca iei si un supliment de fier, distanteaza-le cu cateva ore, altfel le anulezi partial pe amandoua.

Doza unica mare nu ajuta. Organismul absoarbe eficient in jur de cinci sute de miligrame odata; peste atat, procentul preluat scade. Doua doze mai mici in zile pline lucreaza mai bine decat una dubla.

Cafeaua si sarea in exces cresc eliminarea calciului prin urina, iar efectul e mic dar constant la cine bea multa cafea zilnic.

Ce ajuta, in schimb, e banal si gratuit: miscarea cu impact, adica mersul, alergarea usoara si exercitiile cu greutati. Osul se mineralizeaza ca raspuns la solicitare, iar fara ea niciun supliment nu face mare lucru.

Cand calciul devine o problema

E una dintre putinele categorii unde excesul chiar merita o discutie, fiindca din mancare e practic imposibil sa ajungi acolo, iar din suplimente e usor.

Dozele mari luate ani la rand, mai ales fara vitamina K2, au fost asociate in studii cu depuneri de calciu in peretii arteriali. Mecanismul e cel descris mai sus: calciul absorbit trebuie dirijat catre oase, iar fara K2 dirijarea e mai slaba.

A doua problema sunt pietrele la rinichi, la persoanele cu predispozitie. Acolo, forma conteaza: citratul e in general preferat, fiindca citratul din urina inhiba formarea pietrelor.

Pragul recomandat pentru adulti e in jur de 2500 mg pe zi din toate sursele. O formula obisnuita aduce cateva sute de miligrame, deci nu ajungi acolo din supliment singur, dar te poti apropia daca aduni mai multe cutii.

Regula practica ramane simpla: nu lua calciu „ca sa fie", ci fiindca stii ca din alimentatie nu ajungi la necesar. Si daca il iei, ia-l cu D3 si K2.

Cine are nevoie de supliment

Necesarul de calciu nu se schimba spectaculos de la o persoana la alta, dar aportul din alimentatie da. De aici si diferenta mare intre cine are nevoie de supliment si cine nu.

Cine nu mananca lactate, din intoleranta la lactoza sau din alegere, e grupul cu cel mai probabil deficit. Sursele vegetale exista, dar cer o atentie pe care putini o au.

Femeile dupa menopauza pierd masa osoasa mai repede, fiindca scaderea estrogenului accelereaza resorbtia osoasa. Acolo, recomandarile de aport cresc explicit.

Varstnicii au doua probleme deodata: mananca de obicei mai putin si absorb mai prost, fiindca aciditatea gastrica scade cu varsta. Pentru ei, citratul e forma mai potrivita.

Persoanele care iau corticosteroizi pe termen lung pierd calciu mai repede, iar suplimentarea face parte din recomandarile obisnuite in astfel de tratamente.

In rest, la un adult care mananca iaurt sau branza aproape zilnic, suplimentul e de prisos si, luat fara rost ani la rand, nu e complet lipsit de riscuri.

Ce inseamna, de fapt, sanatatea oaselor

Aproape toate cutiile din categorie promit oase puternice, asa ca merita spus ce face si ce nu face calciul in povestea asta.

Osul nu e o structura inerta. E un tesut care se reface continuu: celule care il descompun si celule care il reconstruiesc lucreaza in paralel toata viata. Pana pe la treizeci de ani constructia castiga, dupa aceea incepe sa piarda teren.

Calciul e materia prima a acelei constructii, dar materia prima singura nu ridica nimic. Vitamina D o aduce in santier, K2 o aseaza la locul ei, iar solicitarea mecanica ii spune organismului unde e nevoie de os mai dens.

De aceea miscarea cu impact conteaza mai mult decat orice supliment. Mersul, alergarea usoara, saritul si antrenamentul cu greutati stimuleaza direct mineralizarea, iar lipsa lor face ca nici calciul din farfurie sa nu fie folosit bine.

Iar ce se pierde nu se recupereaza usor. Cea mai buna investitie in oase se face pana la treizeci de ani, cand varful de masa osoasa se construieste; dupa aceea, si alimentatia si miscarea servesc mai degraba la incetinirea pierderii.

Ce nu scrie pe pagina magazinului

La calciu lipsesc doua informatii, si fiecare schimba socoteala.

Prima e forma chimica. Un singur produs din toata comparatia o trece in nume. Cum carbonatul aduce de aproape doua ori mai mult calciu pe gram decat citratul, iar absorbtia lor difera dupa aciditatea din stomac, e diferenta dintre a sti si a ghici ce cumperi.

A doua e cantitatea de calciu elementar pe doza. Cifra de pe ambalaj se refera de obicei la compus, exact ca la magneziu, iar tabelul cu miligramele reale apare doar pe cutie.

Din cauza asta comparam pretul pe capsula si nu pe miligram de mineral. E singura cifra care se poate calcula corect din ce publica magazinul, si o spunem ca sa nu para mai precisa decat e.

A treia lipsa tine de pareri. Doar doua produse din comparatie au peste douazeci si cinci de evaluari, iar la restul nota vine de pe cateva persoane si trebuie citita ca semnal slab.

Iar preturile se schimba de la o zi la alta, ca peste tot. Trecem data citirii in fiecare articol tocmai fiindca ea imbatraneste cel mai repede dintre toate cifrele.

Cum alegi, pe scurt

Patru pasi, in ordinea in care conteaza.

1. Verifica intai daca ai nevoie. Daca mananci lactate zilnic, probabil nu.
2. Cauta formula cu D3 si K2. E singura combinatie din categorie cu o justificare completa.
3. Alege forma dupa stomac. Carbonat cu mancare, citrat daca ai aciditate scazuta sau iei antiacide.
4. Ia cutia de o suta. Costa de doua pana la trei ori mai putin pe zi decat cutiile de treizeci.

Si un lucru care nu se cumpara: osul raspunde la miscare. Un supliment fara pic de efort fizic e cea mai proasta dintre cele doua jumatati ale solutiei.