Cele mai bune proteine

Pe scurt: pentru cei mai multi, alegerea buna e un concentrat din zer in cutie de un kilogram sau mai mare, la 17 – 19 lei suta de grame. Izolatul are rost doar daca lactoza iti face probleme, iar pudra vegetala daca eviti lactatele — si costa mai putin, nu mai mult.

Diferenta dintre produse e mai mica decat pare din ambalaje. Ce se schimba cu adevarat e cat platesti pe gram si cat de bine suporti ce bei.

Am deschis paginile produselor cu proteina de pe eMAG si am notat pretul, gramajul declarat, forma, ingredientul principal, nota si numarul de pareri. Sunt 389 de produse de la 52 de marci, iar dupa ce am strans variantele aceluiasi produs raman 70.

Aproape tot ce se vinde e zer

Prima cifra care sare in ochi cand pui toate produsele una langa alta: 217 din 389 au la baza proteina din zer. E o categorie care arata variata pe pagina si care, de fapt, vinde acelasi lucru in ambalaje diferite.

Restul se imparte asa: 69 sunt gustari proteice, adica batoane, biscuiti si napolitane; 43 sunt pudre vegetale; 21 sunt izolate din zer; 15 sunt gainere. Cazeina, proteina din carne de vita si cea din albus de ou, toate trei folosite curent in alte tari, apar la noi in cate un singur produs cu pareri suficiente.

Asta are o consecinta practica directa. Daca nu suporti lactoza si nu vrei pudra vegetala, optiunile se reduc la izolat, unde pretul sare de la optsprezece la treizeci si sase de lei suta de grame. Cazeina de seara, populara in strainatate, practic nu se gaseste.

Explicatia nu e nici misterioasa, nici locala: zerul e cel mai ieftin subprodus al industriei lactate, iar cererea pentru el a fost construita de treizeci de ani de suplimente sportive. Celelalte forme sunt nise care nu au ajuns la volumul necesar ca sa merite importate.

Pentru cine cumpara, concluzia e comoda. Alegerea nu se face intre zeci de tipuri de proteina, ci intre concentrate care seamana foarte tare, si atunci criteriile rationale raman pretul pe gram, marimea pachetului si aroma.

Cifra care lipseste de peste tot

Cand cumperi proteina, cumperi de fapt un procent. O suta de grame de concentrat din zer contin in jur de saptezeci si cinci - optzeci de grame de proteina propriu-zisa; restul sunt lactoza, grasimi si aroma. La un izolat, procentul urca spre nouazeci.

Cifra asta nu apare in specificatiile publicate de magazin la niciunul dintre produsele comparate. Apare pe tabelul nutritional de pe ambalaj, adica dupa ce cutia a ajuns la tine.

Consecinta e ca doua pudre la acelasi pret pe suta de grame pot livra cantitati diferite de proteina, iar diferenta de cincisprezece la suta nu e neglijabila. E cel mai bun motiv sa citesti tabelul cand primesti cutia si sa nu mai comanzi produsul daca procentul e mic.

Din 389 de produse, doar 18 merg mai departe si publica profilul complet de aminoacizi. Acolo se vede cifra cu adevarat utila: cat leucina la suta de grame. Leucina e aminoacidul care declanseaza sinteza proteica, iar un concentrat bun aduce in jur de zece grame la suta.

De aceea comparam pretul pe suta de grame de pudra, nu pe gram de proteina. E singurul calcul care se poate face corect din ce publica magazinul, si preferam o cifra putin mai grosolana dar verificabila, decat una precisa si inventata.

Concentrat, izolat, hidrolizat

Cele trei cuvinte care apar pe cutii descriu cat de filtrata e proteina, si merita intelese o data, fiindca explica toata diferenta de pret din categoria asta.

Concentratul e zerul filtrat o data. Pastreaza lactoza, o parte din grasimi si compusii minori din lapte. E cel mai ieftin, are cel mai bun gust si acopera nevoia a noua oameni din zece.

Izolatul trece printr-o filtrare suplimentara care scoate aproape toata lactoza si grasimea. Rezultatul e mai multa proteina la aceeasi cantitate de pudra si o digestie vizibil mai usoara pentru cine are intoleranta la lactoza. Costa aproape dublu.

Hidrolizatul e proteina deja taiata partial in fragmente mai mici, ceea ce grabeste absorbtia. E cel mai scump si cel mai putin justificat pentru un om obisnuit: cateva minute in plus sau in minus la absorbtie nu schimba nimic peste o zi intreaga.

Regula practica e simpla. Incepi cu concentrat. Daca dupa doua saptamani ai balonare sau disconfort, treci pe izolat. Hidrolizatul il lasi in pace, daca nu ai un motiv anume.

Pudra vegetala costa mai putin, nu mai mult

E rezultatul care ne-a surprins cel mai tare din toata comparatia. Pretul din mijloc al pudrelor vegetale e 11,88 lei suta de grame, fata de 18,89 la concentratele din zer. Cu treizeci si sapte la suta mai ieftin, nu mai scump.

Asteptarea contrara vine din alimentatie, unde produsele vegane costa de obicei mai mult. La pudre, materia prima e alta: mazarea si orezul sunt culturi ieftine, in timp ce zerul depinde de industria lactatelor si de cererea sportiva care i-a ridicat pretul.

Diferenta reala nu e la pret, e la doua alte lucruri. Primul e procentul de proteina, de obicei ceva mai mic la pudrele vegetale, deci o parte din economie se topeste. Al doilea e textura: pudrele din mazare si orez sunt mai granuloase si se simt in gura altfel, iar asta se vede in pareri.

Al treilea lucru tine de aminoacizi. O proteina vegetala singura e incompleta: mazarea are putina metionina, orezul putina lizina. Amestecul celor doua rezolva problema aproape complet, iar pudrele bune sunt exact amestecuri, nu surse unice.

Pentru cine nu bea lapte din principiu sau din intoleranta, asta e vestea buna a categoriei: alternativa nu e nici scumpa, nici inferioara ca principiu, atata timp cat citesti ce surse sunt in amestec.

Cat costa suta de grame, pe tipuri

Pe toate produsele cu gramaj declarat, pretul merge de la 2,99 la 119,69 lei suta de grame, cu mijlocul la 18,59. Impartit pe tipuri, se vede de unde vine diferenta.

Diferenta dintre izolat si concentrat, aproape dubla, e singura justificata tehnic: filtrarea in plus costa si livreaza mai multa proteina pe gram de pudra.

Restul diferentelor vin din marimea pachetului. Aceeasi marca, acelasi produs, vandut in cinci sute de grame si in doua kilograme, poate avea o diferenta de cincizeci la suta pe unitate. E cea mai usoara economie din categorie si aproape nimeni nu o face, fiindca pachetul mare pare scump la o comanda.

Gramajele merg de la 200 la 5450 g, cu mijlocul la 908 g. Punga de aproape un kilogram e standardul de fapt al categoriei.

Gainerul nu e proteina ieftina

La 9,50 lei suta de grame, gainerul apare in capul oricarei liste ordonate dupa pret. E cea mai frecventa confuzie din categoria asta si merita lamurita separat.

Un gainer e o pudra de calorii. Are proteina in ea, dar cea mai mare parte din continut sunt carbohidrati, tocmai fiindca scopul lui e sa adauge calorii peste ce mananci. Pentru cineva care nu reuseste sa creasca in greutate, e util si eficient.

Pentru cineva care vrea doar sa completeze proteina zilei, e o alegere proasta. Aduci cateva sute de calorii in plus ca sa iei aceeasi cantitate de proteina pe care ti-ar da-o o portie de concentrat, iar daca tii dieta, lucrezi impotriva ta.

Se vede si in pareri. La gainerul din comparatie, rezerva care revine cel mai des e exact asta: oamenii se asteapta la o pudra proteica si primesc una care ii ingrasa.

Cum il recunosti: gramaj mare, doua-trei kilograme, pret mic pe suta de grame si cuvintele „mass" sau „gainer" in nume. Daca niciunul dintre criterii nu te descrie, treci mai departe.

De cata proteina ai nevoie

Inainte de a alege produsul e util sa stii cat iti trebuie, fiindca de acolo iese daca ai nevoie de pudra si de cata.

Pentru un adult care nu face sport, recomandarile pornesc de la aproximativ 0,8 g de proteina pe kilogram de greutate pe zi. Pentru cine se antreneaza cu greutati si vrea sa creasca masa musculara, intervalul folosit curent e 1,6 – 2,2 g pe kilogram.

Concret, un om de optzeci de kilograme care ridica greutati ajunge undeva la 130 – 175 g pe zi. O portie de pudra aduce in jur de douazeci si cinci de grame, adica una pana la doua portii acopera diferenta obisnuita dintre ce mananci si ce ti-ar trebui.

Peste intervalul asta, proteina in plus nu mai construieste muschi. Se foloseste ca energie sau se elimina, si nu exista niciun beneficiu documentat de la trei grame pe kilogram in sus la oameni sanatosi.

Merita spus si invers: la cei care se antreneaza serios, cea mai frecventa greseala nu e prea multa proteina, ci prea putina. 38 dintre produsele comparate sunt recomandate explicit si pentru pierdere in greutate, si nu intamplator — proteina satura mai mult decat carbohidratii la acelasi numar de calorii.

Cat iei din mancare, fara pudra

Pudra e comoda, nu magica. Aceleasi molecule vin si din farfurie, de obicei mai ieftin daca socotesti pe gram de proteina.

• Pieptul de pui aduce in jur de treizeci de grame de proteina la o suta de grame de carne gatita, cel mai mare raport dintre alimentele obisnuite.
• Ouale au cam sase grame fiecare, cu profilul de aminoacizi luat ca referinta in nutritie.
• Branza de vaci si iaurtul grecesc ajung la zece - saptesprezece grame la suta, si au avantajul ca se mananca fara gatit.
• Lintea si fasolea aduc sapte - noua grame la suta de grame fierte, plus fibre.
• Tonul din conserva e una dintre cele mai eficiente surse pe leu cheltuit, cu peste douazeci de grame la cutie.

Un mic dejun cu doua oua si iaurt, un pranz cu pui si o cina cu peste sau linte duc un adult la o suta de grame de proteina fara niciun supliment. De acolo pana la necesarul unui sportiv mai raman patruzeci - saptezeci de grame, si exact acolo intra pudra.

Pudra are doua avantaje reale peste mancare: e rapida si e usor de masurat. Cand ai zile in care sari peste mese, un shake rezolva mai bine decat o intentie buna.

Aroma decide mai mult decat crezi

Din toate produsele comparate ies 48 de arome distincte, iar asta nu e o curiozitate: e criteriul care decide daca termini cutia sau o lasi in dulap.

Ciocolata si vanilia acopera impreuna aproape jumatate din produsele cu aroma declarata, urmate de capsuni, banane si caramel sarat. Restul sunt variatiuni pe care le gasesti la o singura marca.

Rezerva care revine cel mai des in parerile tuturor produselor recomandate aici, indiferent de marca, e aceeasi: prea dulce. Pudrele sunt calibrate pentru a fi baute cu apa, iar cine le amesteca cu lapte le simte de doua ori mai dulci.

Al doilea motiv de reclamatie e dizolvarea. Cocoloasele apar mai des la concentratele ieftine si la pudrele vegetale, si aproape deloc la izolate. Un shaker cu bila si apa rece in loc de calda rezolva o buna parte din problema.

De aici si logica pachetului mic: doua sute patruzeci sau cinci sute de grame costa mai mult pe unitate, dar daca aroma nu iti place, ai pierdut cincizeci de lei in loc de trei sute. Dupa ce stii ce iti place, treci pe cutia mare si castigi diferenta inapoi.

Ce nu scrie pe pagina magazinului

Trei informatii lipsesc constant, si fiecare schimba socoteala.

Prima e procentul de proteina, discutat mai sus. Fara el, pretul pe gram de proteina nu se poate calcula, oricat ai vrea.

A doua e gramajul care nu se potriveste cu el insusi. La 32 dintre produsele comparate, cantitatea din numele produsului contrazice cea din specificatii. Le-am scos din calcule tocmai de aceea. Se intampla si la marci mari: la unul dintre produsele recomandate aici, numele spune 780 g si specificatiile 896 g.

A treia e ingredientul principal scris gresit. Am gasit concentrate din zer la care specificatiile trec cazeina sau maltodextrina pe primul loc, ceea ce nu are cum sa fie adevarat la un produs numit „100% whey". Campul e completat de vanzator, nu verificat.

Ce ramane de incredere sunt pretul, gramajul din specificatii, nota si numarul de pareri. Pe astea patru se poate compara, si exact pe ele am construit tabelul de mai jos.

Preturile se schimba insa de la o zi la alta. Trecem data citirii in fiecare articol fiindca ea imbatraneste cel mai repede dintre toate cifrele de aici.

Cum alegi, pe scurt

Cinci pasi, in ordinea in care conteaza.

1. Vezi daca ai nevoie. Aduna proteina dintr-o zi obisnuita de mancare. Daca esti aproape de necesar, pudra nu adauga nimic.
2. Incepe cu un concentrat din zer. Acopera noua cazuri din zece, la cel mai mic pret pe gram de proteina.
3. Ia un pachet mic la prima cumparare. Aroma si textura decid daca termini cutia.
4. Treci pe cutia mare dupa ce stii ce iti place. Aceeasi pudra poate costa cu jumatate mai putin pe unitate.
5. Schimba pe izolat sau pe vegetal doar daca ai motiv. Balonare, intoleranta la lactoza sau o dieta fara lactate.

Si ceva ce nu se cumpara: pudra completeaza o dieta, nu o inlocuieste. Cine mananca prost si bea doua shake-uri pe zi cheltuie bani pe cea mai scumpa jumatate de solutie.