Cea mai buna vitamina C

Pe scurt: ia vitamina C simpla, in cutie de o suta de capsule sau mai mare, si nu plati pentru doza scrisa pe ambalaj. Tot ce trece de cateva sute de miligrame odata se elimina in mare parte prin urina.

Daca o iei in sezonul rece si oricum ai de gand sa iei si zinc si vitamina D, o combinatie de trei intr-o tableta iese mai ieftin si mai comod decat trei cutii separate.

Am deschis paginile produselor cu vitamina C de pe eMAG si am notat doza, forma, numarul de bucati, pretul, nota si numarul de pareri. Grupate pe produse reale, raman 52 de la 30 de marci, cu preturi pe doza intre 0,26 si 2,69 lei.

De ce scrie 1000 mg pe aproape toate

Necesarul zilnic al unui adult e in jur de optzeci de miligrame. O portie de ardei gras rosu sau doua kiwi il depasesc singure, iar citricele, broccoli si varza il acopera fara efort.

Si totusi, dintre produsele comparate care scriu doza in nume, 21 declara 1000 mg, adica de peste douasprezece ori necesarul.

Motivul nu e fiziologic, ci comercial: cifra mare arata a produs puternic si e usor de comparat dintr-o privire. Nimeni nu cumpara o cutie pe care scrie 80 mg, chiar daca aia ar fi cantitatea corecta.

Doza mare nu e periculoasa la oameni sanatosi, fiindca vitamina C e solubila in apa si surplusul se elimina. E doar in mare parte inutila, iar peste doua grame pe zi incepe sa dea deranjamente digestive.

Cat se absoarbe, de fapt

Absorbtia vitaminei C nu e liniara. Intestinul o preia printr-un mecanism care se satureaza, deci cu cat doza e mai mare, cu atat procentul preluat e mai mic.

La o doza mica se absoarbe aproape tot. La 1000 mg dintr-o data, in jur de o treime, iar restul trece prin organism si se elimina.

Concluzia practica nu e sa cumperi doze mici, ci sa nu platesti in plus pentru doze mari. Daca ai nevoie de mai mult, doua prize mai mici in zile diferite lucreaza mai bine decat una uriasa.

Tot de aici vine si de ce pudra de acid ascorbic e interesanta pentru cine vrea control: iti masori exact cat vrei, in loc sa inghiti cifra aleasa de producator.

Simpla, cu zinc si D3, sau cu extracte

Dintre produsele comparate, 8 sunt combinatii cu zinc, cu vitamina D3 sau cu amandoua. Restul vand vitamina C singura, uneori alaturi de extracte de plante.

Combinatia de trei are o logica sezoniera clara: sunt exact substantele pe care lumea le ia impreuna iarna, iar o singura tableta costa mai putin decat trei cutii.

• Simpla daca o iei tot anul sau daca iei deja zinc si vitamina D separat, in doze pe care vrei sa le controlezi.
• Cu zinc si D3 daca o iei sezonier si vrei sa nu tii minte trei cutii.
• Cu macese si acerola daca iti place ideea de sursa naturala, stiind ca organismul nu deosebeste vitamina C din fruct de cea de sinteza.
• Lipozomala doar daca accepti sa platesti de cateva ori mai mult pentru o absorbtie pe care dovezile la om inca nu o confirma clar.

Ce merita evitat sunt cutiile cu liste lungi de plante in doze mici. Cu cat sunt mai multe ingrediente intr-o tableta, cu atat e mai probabil ca fiecare sa fie sub cantitatea la care ar conta.

Cutia de treizeci, capcana obisnuita

Din toate produsele comparate, 25 vin in cutii de treizeci de bucati sau mai putin. E formatul dominant, si e si cel mai scump pe doza.

Treizeci de comprimate inseamna exact o luna, deci o comanda lunara. Aceeasi vitamina C, in cutie de o suta, costa de obicei cu o treime pana la jumatate mai putin pe bucata.

Se vede chiar in interiorul aceleiasi marci. Acelasi produs, aceeasi doza, doua marimi: capsula din cutia de o suta e aproape la jumatate fata de cea din cutia de treizeci.

Cutia mica are un singur rost, si acela e sa incerci o marca noua. Dupa prima luna, orice reluare in format mic inseamna bani lasati pe masa fara niciun castig.

Ce face vitamina C la raceala

E motivul pentru care se cumpara cel mai des, si merita spus limpede ce arata datele si ce nu.

Vitamina C luata constant, tot sezonul, scurteaza usor durata unei raceli, cu aproximativ opt la suta la adulti. E o diferenta reala, dar mica: o raceala de sapte zile devine una de sase zile si jumatate.

Ce nu face e sa previna imbolnavirea la oamenii care mananca normal. Studiile in care s-a vazut un efect de preventie au fost pe persoane supuse unui efort fizic extrem, cum sunt maratonistii sau schiorii, nu pe populatia obisnuita.

Iar inceputul de tratament, adica doza mare luata cand deja te-ai imbolnavit, nu a aratat un beneficiu clar. Daca o iei, are sens sa o iei constant, nu ca reactie la primul stranut.

Toate astea nu inseamna ca vitamina C nu conteaza. Inseamna doar ca rolul ei e sa acopere un aport slab din alimentatie, nu sa functioneze ca medicament.

Acid ascorbic, ascorbat sau lipozomal

Acidul ascorbic e vitamina C in forma pura si e ce gasesti in majoritatea produselor. E si cea mai ieftina, si cea mai bine studiata.

Singurul lui neajuns e aciditatea: la stomac sensibil poate produce disconfort, mai ales pe nemancate. De aici au aparut ascorbatii, adica vitamina C legata de sodiu, calciu sau magneziu, care sunt mai blanzi cu stomacul.

Diferenta de absorbtie intre acid ascorbic si ascorbati e neglijabila. Alegi ascorbat pentru confort digestiv, nu pentru un plus de efect.

Formele lipozomale sunt capatul scump al pietei. Ideea e ca invelisul de grasime protejeaza vitamina si creste cat ajunge in sange, iar studiile mici pe care se sprijine arata ceva in directia asta. Dovezile la om sunt insa inca putine, iar pretul e de cateva ori mai mare.

Din produsele comparate, doar doua se declara lipozomale. Pentru completarea unui aport slab, o vitamina C obisnuita face aceeasi treaba la o fractiune din cost.

Ce nu scrie pe pagina magazinului

Prima lipsa e forma chimica. Cand numele spune doar „vitamina C", fara sa precizeze acid ascorbic sau ascorbat, nu ai cum sa afli din specificatii ce cumperi.

A doua tine de excipienti. Tabletele efervescente contin indulcitori, arome si de obicei sodiu, iar cantitatile nu apar in specificatii. Pentru cine isi urmareste aportul de sare, asta conteaza.

A treia e eliberarea. Unele produse se vand ca avand eliberare prelungita, ceea ce ar ajuta chiar la problema absorbtiei descrise mai sus, dar rar scrie cat de prelungita si pe ce interval.

Si, ca peste tot, preturile se schimba de la o zi la alta. Trecem data citirii in fiecare articol tocmai fiindca ea imbatraneste cel mai repede dintre toate cifrele de aici.

Cat iei din mancare, fara sa incerci

Inainte de a cumpara ceva, merita stiut de unde vine oricum vitamina C. Sursele obisnuite sunt mai banale decat lasa sa se inteleaga reclamele cu portocale.

• Ardeiul gras rosu e cea mai concentrata sursa curenta: o jumatate de ardei acopera necesarul zilnic.
• Kiwi: doua fructe depasesc necesarul.
• Broccoli si varza de Bruxelles, chiar si gatite scurt, aduc cantitati mari.
• Citricele sunt sursa clasica, dar nu cea mai bogata: o portocala mare acopera cam necesarul unei zile.
• Cartoful nu pare, dar la cantitatile in care se mananca la noi contribuie serios.

Vitamina C se distruge la caldura si la pastrare indelungata, deci gatitul lung si legumele tinute saptamani in frigider aduc mai putin decat spune tabelul nutritional.

Concluzia practica e simpla: cine mananca legume si fructe proaspete aproape zilnic nu are nevoie de supliment. Cine nu, il ia ca sa acopere o lipsa, nu ca sa obtina un plus.

Cine are nevoie de mai mult

Necesarul de optzeci de miligrame e o medie pentru un adult sanatos. Cateva situatii il cresc, si acolo suplimentul chiar isi face treaba.

Fumatorii sunt cazul cel mai clar: fumul creste consumul de vitamina C din organism, iar recomandarile uzuale adauga in jur de treizeci si cinci de miligrame pe zi fata de un nefumator. Nu compenseaza fumatul, dar acopera o pierdere reala.

Sarcina si alaptarea cresc si ele necesarul, iar acolo doza se discuta cu medicul, nu se alege dupa cifra de pe cutie.

Persoanele care mananca foarte putine fructe si legume proaspete, cum se intampla iarna sau in perioade cu program haotic, ajung usor sub necesar fara sa observe. Aici suplimentul e cel mai util si cel mai ieftin mod de a acoperi lipsa.

In schimb, sportivii si oamenii activi nu au nevoie de doze mari doar fiindca se antreneaza. Singura exceptie documentata sunt eforturile extreme si prelungite, gen maraton, unde s-a vazut un efect de preventie a racelilor.

Pentru cine ia medicamente sau are o afectiune cronica, mai ales renala, doza se stabileste cu medicul. Vitamina C in exces creste eliminarea de oxalati, iar la cine are predispozitie asta chiar conteaza.

Cum alegi, pe scurt

Trei intrebari acopera decizia, si se pun in ordinea asta.

1. O iei tot anul sau doar iarna? Tot anul inseamna vitamina C simpla, in cutie mare. Doar iarna inseamna ca o combinatie cu zinc si D3 e mai practica.
2. Capsule sau efervescent? Capsulele sunt de cateva ori mai ieftine pe doza. Efervescentele merita doar daca nu poti inghiti capsule.
3. Cat de mare e cutia? O suta de bucati sau mai mult. Sub treizeci platesti aproape dublu pe doza pentru acelasi lucru.

Si un lucru de retinut, care nu tine de produs: vitamina C nu previne racelile. Ce arata datele e o scurtare usoara a duratei la cine o ia constant, nu o protectie impotriva imbolnavirii.