Cel mai bun omega 3

Pe scurt, inainte de detalii: cauta cantitatea de EPA si DHA, nu cea de ulei. Sunt doua cifre complet diferite, iar cea care conteaza lipseste de pe majoritatea paginilor de produs.

Pentru cine vrea o recomandare directa, un ulei de peste de la o marca prezenta in farmacii, in cutie de o suta douazeci de capsule, acopera patru luni la sub patruzeci de bani pe zi.

Am deschis paginile produselor cu omega 3 de pe eMAG si am notat doza, forma, numarul de capsule, pretul, nota si numarul de pareri. Grupate pe produse reale, raman 32 de la 19 marci, cu preturi pe capsula intre 0,28 si 1,64 lei.

Cifra care conteaza nu e pe cutie

Cand pe ambalaj scrie „Omega 3 1000 mg", cifra aia e cantitatea de ulei din capsula, nu de acizi grasi omega 3. Uleiul e un amestec, iar EPA si DHA sunt doar o parte din el.

Un ulei de peste standard are in jur de treizeci la suta EPA si DHA. O capsula de 1000 mg aduce deci cam 300 mg din substantele care conteaza, nu 1000.

Din produsele comparate, doar 5 trec cantitatea de EPA sau DHA in numele produsului. La restul, cifra apare eventual pe ambalaj, dar nu in specificatiile publicate de magazin.

De aceea comparam pretul pe capsula si nu pe miligram de EPA. E singura cifra pe care o putem calcula corect din ce se publica, si e motivul pentru care merita sa te uiti la ambalaj inainte de o cutie mare.

Cat aduce o capsula, de fapt

Diferenta dintre un ulei standard si unul concentrat schimba complet socoteala. Aceeasi capsula de 1000 mg poate aduce de doua ori mai multi acizi grasi utili, dupa cum a fost procesat uleiul.

La o tinta de 250 pana la 500 mg de EPA si DHA pe zi, un ulei standard cere doua capsule, iar unul concentrat poate fi suficient intr-una singura.

Asta schimba si pretul real pe zi. O capsula ieftina dintr-un ulei slab concentrat, luata de doua ori pe zi, poate costa mai mult decat una scumpa si concentrata luata o singura data.

Cand concentratia nu e scrisa nicaieri, presupunerea rezonabila e ca uleiul e standard. Producatorii care investesc in concentrare o scriu, fiindca e argumentul lor de vanzare.

Ulei de peste sau ulei de ficat de cod

Uleiul de peste obisnuit se extrage din corpul pestilor grasi si contine practic doar acizi grasi. Uleiul de ficat de cod vine din ficat si aduce, pe langa omega 3, cantitati importante de vitamina A si vitamina D.

Iarna, combinatia asta e un avantaj real: acoperi trei lucruri dintr-o capsula, intr-o perioada in care vitamina D lipseste oricum.

Devine un dezavantaj daca iei deja alte suplimente cu vitamina A. Spre deosebire de vitamina C, vitamina A se acumuleaza in organism, iar dozele mari luate luni de zile nu sunt inofensive.

Din produsele comparate, 3 sunt ulei de ficat de cod, restul ulei de peste obisnuit. Daca nu stii ce alegi, uleiul simplu e varianta fara complicatii.

Mai e o diferenta care tine de sursa. Uleiul de peste obisnuit se face de obicei din pesti mici si grasi, cum sunt sardinele si anșoa, la care acumularea de mercur e minima. Ficatul e insa organul in care se concentreaza si ce nu vrei, asa ca acolo controlul calitatii conteaza mai mult.

Marcile serioase publica rapoarte de puritate pentru metale grele si dioxine. Informatia nu apare aproape niciodata in specificatiile magazinului, dar se gaseste pe site-ul producatorului, si merita cautata inainte de o cutie pe care o iei luni de zile.

De ce omega 3-6-9 nu e mai bun

Formulele de trei par mai complete, si ambalajul se bazeaza tocmai pe asta. Logica se rupe cand te uiti de unde vin cele trei tipuri de grasimi in alimentatia obisnuita.

• Omega 6 se ia din uleiurile vegetale curente, din nuci si seminte. In dieta occidentala e mai degraba in exces decat in deficit.
• Omega 9 vine din uleiul de masline, din avocado si din alune, si oricum organismul il poate produce singur.
• Omega 3 vine aproape exclusiv din peste gras si din cateva surse vegetale, iar el chiar lipseste din alimentatia obisnuita.

Cu alte cuvinte, platesti pentru doua lucruri pe care le ai deja si diluezi cantitatea din singurul care iti lipseste. Din produsele comparate, 4 sunt formule de trei.

Nu inseamna ca sunt produse proaste. Inseamna doar ca, daca iei suplimentul pentru omega 3, un produs dedicat face treaba mai direct si de obicei mai ieftin pe miligram util.

Cat peste ar trebui sa mananci

Inainte de capsule, merita stiut ca suplimentul inlocuieste ceva ce se poate manca. Recomandarea curenta e de doua portii de peste pe saptamana, din care macar una de peste gras.

Pestii grasi sunt somonul, macroul, sardinele, heringul si tonul. O portie de somon de vreo suta cincizeci de grame aduce singura cat cinci pana la zece capsule de ulei standard.

Sardinele si macroul sunt cele mai ieftine surse si, spre deosebire de pestii mari, acumuleaza mult mai putin mercur. Conservele de sardine in ulei de masline sunt una dintre cele mai bune afaceri nutritionale din magazin.

Pentru cine mananca peste de doua ori pe saptamana, suplimentul nu aduce nimic. Pentru cine nu mananca deloc, si sunt multi, capsulele sunt cel mai simplu mod de a acoperi lipsa.

Sursele vegetale, cum sunt semintele de in si nucile, aduc un alt tip de omega 3, pe care organismul il transforma greu si in cantitati mici in EPA si DHA. Nu inlocuiesc pestele.

Uleiul ranced, problema pe care nu o vezi

Acizii grasi omega 3 se oxideaza usor la caldura, la lumina si in contact cu aerul. Un ulei oxidat nu doar ca isi pierde efectul, ci aduce compusi pe care nu ii vrei.

Semnul cel mai clar e mirosul. Cand deschizi cutia si te loveste un miros puternic de peste stricat, produsul e oxidat, indiferent ce scrie pe termenul de valabilitate.

Gustul de peste care urca dupa inghitire e al doilea semn, desi acolo pot fi si alte cauze. Capsulele luate la masa dau mai rar senzatia asta decat cele luate pe stomacul gol.

Ce ajuta la pastrare: loc racoros, ferit de lumina, si cutia inchisa. Sticlele de ulei lichid se tin la frigider dupa deschidere si se consuma in cateva luni, nu in cateva sezoane.

De aceea cutiile foarte mari nu sunt intotdeauna o afacere. O rezerva de sase luni tinuta la lumina, in bucatarie, ajunge sa fie mai slaba decat una mica, proaspata.

Cine are nevoie si cine nu

Suplimentul cu omega 3 e util in cateva situatii clare si inutil in restul. Merita separate, fiindca ambalajele nu fac diferenta.

• Cine nu mananca peste, din obisnuinta sau din principiu, are deficitul cel mai probabil si castigul cel mai clar.
• Vegetarienii si veganii au nevoie de o sursa de EPA si DHA, iar pentru ei exista variante din alge, nu din peste.
• Persoanele cu trigliceride crescute primesc uneori doze mari, dar acolo tratamentul se stabileste de medic, nu dintr-un articol.
• Cine mananca peste gras de doua ori pe saptamana nu are ce castiga dintr-o capsula in plus.

O mentiune importanta: omega 3 in doze mari are efect asupra coagularii. Cine ia anticoagulante sau urmeaza sa aiba o interventie chirurgicala discuta intai cu medicul.

Varianta din alge, pentru cine nu mananca peste

EPA si DHA nu sunt produse de pesti, ci de algele pe care le mananca. Pestele doar le concentreaza in tesuturi, ceea ce inseamna ca sursa originala e disponibila si direct.

Uleiul din alge livreaza aceleasi doua substante, fara peste la mijloc. E singura optiune reala pentru vegetarieni si vegani, si singura in care sursa e cultivata controlat, nu pescuita.

Are doua avantaje care conteaza si pentru cine mananca peste. Nu are gust de peste si nu contine mercur sau alti contaminanti care se acumuleaza in pestii mari si batrani.

Dezavantajul e pretul: uleiul din alge costa de obicei de cateva ori mai mult pe miligram de EPA si DHA decat cel din peste. In comparatia de aici, produsele din alge sunt putine si stau in partea de sus a preturilor.

Semintele de in, chia si nucile aduc alt tip de omega 3, pe care organismul il transforma in EPA si DHA cu o eficienta mica. Sunt bune in alimentatie, dar nu inlocuiesc nici pestele, nici algele.

Cand si cum se ia

Momentul din zi nu conteaza pentru efect, dar conteaza pentru confort. Capsulele luate la o masa care contine grasimi se absorb mai bine si dau mult mai rar gustul de peste care urca dupa inghitire.

Pe stomacul gol, uleiul se digera mai greu si aproape toti cei care se plang de eructatii cu gust de peste il iau asa. E cea mai simpla reparatie: muti capsula la pranz sau la cina.

Cine ia mai multe capsule pe zi le poate imparti la doua mese, fara sa schimbe nimic din cantitatea totala. Nu exista un motiv sa le iei pe toate odata.

Si, ca la toate suplimentele cu grasimi, conteaza continuitatea. Efectele descrise in studii vin din administrare de luni de zile, nu din cateva capsule luate cand iti amintesti.

Cum alegi, pe scurt

Patru intrebari, in ordinea asta, acopera aproape toata decizia.

1. Cata EPA si DHA are o capsula? Daca scrie pe ambalaj, compara pe cifra aia. Daca nu scrie, presupune ulei standard, adica vreo treizeci la suta din cantitatea totala.
2. Simplu sau ficat de cod? Ficat de cod iarna, daca nu iei altceva cu vitamina A. Ulei simplu in rest.
3. Cat de mare e cutia? Nouazeci de capsule sau mai mult. Cutiile de treizeci costa de doua pana la patru ori mai mult pe capsula.
4. Cum miroase? La primire, un miros puternic ranced inseamna ulei oxidat. Se returneaza, nu se consuma.

Si inca ceva: doua portii de peste gras pe saptamana acopera necesarul fara niciun supliment. Capsulele sunt pentru cine nu mananca peste, nu un plus pentru cine mananca.