Cele mai bune vitamine

Pe scurt: daca iei o singura vitamina, ia vitamina D, 2000 de unitati pe zi, din octombrie pana in aprilie. E singura cu un argument care tine pentru aproape toata lumea din Romania, si costa sub cincisprezece lei pe luna.

Restul se iau cand ai un motiv: o dieta care exclude ceva, o sarcina planificata, o analiza care arata o lipsa. Vitaminele luate „ca sa fie" nu fac rau, dar de obicei nu fac nici bine.

Am deschis paginile produselor cu vitamine de pe eMAG si am notat pretul, numarul de capsule, doza declarata in nume, forma, nota si numarul de pareri. Sunt 219 produse de la 77 de marci, iar dupa ce am strans variantele aceluiasi produs raman 117.

Ce se vinde, de fapt, si ce lipseste

Prima masuratoare spune aproape tot despre categoria asta. Din 219 produse, 80 sunt vitamina C si 59 sunt vitamina D. Impreuna, aproape doua treimi.

La capatul celalalt sunt vitaminele A si K, cu cate 3 produse fiecare, si acidul folic, cu doua. Nu e o coincidenta: se vinde ce stie lumea sa ceara, nu ce lipseste din alimentatie.

Vitamina C a devenit un reflex de sezon rece, desi deficitul de vitamina C e practic disparut in Europa. Vitamina D e in schimb cea care chiar lipseste la latitudinea noastra, si bine ca a ajuns pe locul doi.

Lipsa cea mai suparatoare e K2, cu 3 produse. E vitamina care face vitamina D si calciul sa lucreze cum trebuie, si aproape nimeni nu o cauta fiindca nu a ajuns inca in vocabularul comun.

Pentru cine cumpara, concluzia e simpla: nu lua o vitamina fiindca e peste tot pe prima pagina. Cele de care ai nevoie tu sunt de obicei mai greu de gasit decat cele pe care ti le arata magazinul.

Daca iei una singura, ia vitamina D

E singura recomandare din articolul asta care se aplica aproape tuturor, si are un motiv geografic, nu comercial.

Vitamina D se produce in piele sub actiunea razelor ultraviolete B. La latitudinea Romaniei, intre octombrie si martie soarele nu urca destul de sus ca radiatia aia sa ajunga la sol in cantitate utila. In lunile alea, pielea nu produce practic nimic, indiferent cat stai afara.

Din alimentatie se ia putin: pestele gras, galbenusul si ciupercile expuse la soare sunt singurele surse notabile, si niciuna nu se mananca in cantitatea necesara zilnic.

Doza uzuala de intretinere pentru un adult e intre 1000 si 2000 de unitati pe zi. Dozele de 4000 si peste sunt pentru corectarea unui deficit dovedit, nu pentru administrare la nesfarsit.

Se absoarbe cu grasimi, deci se ia la o masa, nu pe stomacul gol. Iar daca iei si calciu, perechea cu K2 are sens: D aduce calciul in circulatie, K2 il trimite in oase.

Costul e ridicol de mic. La produsele comparate, o zi de vitamina D costa intre treizeci si cinzeci de bani, adica mai putin decat un sfert de cafea.

Aproape nimic nu se vinde simplu

Din produsele comparate, 72 sunt combinatii: doua sau mai multe substante in aceeasi capsula. E tiparul dominant al categoriei si merita despartit in doua.

Unele combinatii au un rost fiziologic real. D3 cu K2 e cea mai buna, fiindca a doua dirijeaza ce absoarbe prima. Vitamina C cu fier e alta, fiindca vitamina C creste semnificativ absorbtia fierului. Complexul de vitamine B e a treia, fiindca cele opt lucreaza in aceleasi cai si dozele mari dintr-una pot masca lipsa alteia.

Altele sunt doar mai multe nume pe cutie. Vitamina C cu zinc, cu echinacea, cu propolis si cu bioflavonoide, toate in acelasi produs, aduna ingrediente pe care nimeni nu le-a testat impreuna in doza aia.

Diferenta practica e in cantitati. Cand o formula are cincisprezece componente, dozele fiecareia sunt mici, fiindca altfel nu ar incapea in capsula. Daca ai un deficit anume, o formula larga nu il rezolva.

Regula pe care o folosim: combinatia are sens cand substantele se ajuta reciproc la absorbtie sau la actiune. Cand sunt pur si simplu alaturate, platesti lista de pe ambalaj.

Doua feluri de vitamine, doua reguli

Impartirea cea mai utila dintre toate nu apare pe nicio cutie, dar schimba complet cum iei un supliment.

Hidrosolubile sunt vitamina C si tot grupul B. Se dizolva in apa, nu se depoziteaza si ce e in plus se elimina prin urina in aceeasi zi. De aceea o doza uriasa de vitamina C nu face mare lucru: organismul retine ce poate si restul se duce. Se iau in fiecare zi, fiindca nu exista rezerva.

Liposolubile sunt A, D, E si K. Se dizolva in grasimi, se depoziteaza in ficat si in tesutul adipos si se absorb doar cand au grasime alaturi. De aici doua consecinte: se iau la o masa cu ceva gras, si dozele mari luate mult timp se pot acumula.

Din cele patru, vitamina A e cea la care excesul e cel mai documentat. Doze mari, ani la rand, afecteaza ficatul si dau dureri de cap si tulburari de vedere. Vitamina D are si ea o limita, dar mult mai sus decat cred oamenii care se tem de ea.

Vitamina K e cazul special: interactioneaza cu medicamentele anticoagulante de tip warfarina. Cine ia asa ceva nu incepe un supliment cu K2 fara sa intrebe medicul.

Regula de buzunar: C si B, dimineata, oricum. A, D, E si K, la masa cu grasime, si fara doze mari pe termen lung.

Cat costa o zi si de unde vine diferenta

Pretul unei doze merge de la 0,22 la 5,97 lei, cu mijlocul la 0,95. Diferenta intre capete e de 27 de ori, si aproape toata vine din trei lucruri.

Marimea cutiei e primul si cel mai mare. Aceeasi substanta, aceeasi doza, vanduta in treizeci si in o suta douazeci de capsule, poate costa de trei ori mai putin pe zi la cutia mare. E cea mai usoara economie din categorie.

Numarul de ingrediente e al doilea. O multivitamina cu treizeci de componente costa de zece ori cat o capsula simpla de D3, si asta e corect: sunt treizeci de substante in ea. Intrebarea e daca ai nevoie de treizeci.

Forma chimica si originea sunt al treilea. Vitamina E naturala costa mai mult decat cea sintetica si merita, fiindca se retine de aproape doua ori mai bine. B12 sublingual costa mai mult decat cel obisnuit si merita doar daca absorbtia din stomac e o problema pentru tine.

Ce nu explica diferenta e marca. La aceeasi doza si acelasi numar de capsule, doua produse de la marci diferite au preturi apropiate; distanta de treizeci de ori din comparatie nu iese niciodata din reputatie.

Capsule, efervescente, jeleuri

Aproape doua treimi din produsele comparate sunt capsule. Restul se imparte intre tablete efervescente, comprimate, forme lichide, masticabile si jeleuri, iar alegerea nu e doar de gust.

Capsulele si comprimatele sunt cele mai ieftine pe doza si cele mai stabile la pastrare. Dezavantajul e ca unii oameni nu le inghit usor, mai ales pe cele mari cu ulei.

Efervescentele se beau usor si sunt populare la vitamina C, dar au doua costuri ascunse: contin sodiu, uneori destul cat sa conteze la cine tine regim fara sare, si de obicei si indulcitori.

Jeleurile rezolva problema copiilor si a adultilor carora le e greu cu pastilele, dar contin zahar sau indulcitori si au dozele cele mai mici din categorie. Sunt si cele mai scumpe pe unitate de vitamina.

Formele lichide si picaturile sunt utile la bebelusi si la cine are nevoie de doze fin ajustabile. Se pastreaza mai prost dupa deschidere si cer atentie la dozator.

Pentru un adult fara probleme de inghitire, capsula simpla e alegerea rationala. Restul formelor rezolva o problema anume si costa in plus exact pentru ea.

Cand are sens sa faci analize inainte

Pentru majoritatea vitaminelor, analiza nu se justifica: testul costa mai mult decat cateva luni de supliment, iar rezultatul nu schimba decizia.

Sunt insa trei situatii in care se face intai analiza si abia apoi suplimentul. Fierul e prima si cea mai importanta, fiindca excesul se acumuleaza si nu exista cale buna de eliminare. Vitamina B12 e a doua, la cine are simptome de deficit sau nu mananca deloc produse animale de ani buni. Vitamina D e a treia, dar doar cand vrei o doza mare de corectie, nu pentru intretinerea obisnuita.

Pentru restul, un supliment in doza uzuala nu cere confirmare. Vitamina C, complexul B sau o multivitamina in doze normale nu ridica probleme nici daca nu aveai lipsa.

Merita spus si contrariul. O analiza care iese normala nu inseamna ca suplimentul e inutil pe termen lung, iar una care iese scazuta nu inseamna neaparat simptome. Cifrele se citesc impreuna cu ce simti si cu ce mananci, nu singure.

Iar pentru orice doza mare, luata luni de zile, discutia cu medicul nu e formalitate. Mai ales la vitaminele liposolubile si la cine ia deja medicamente.

Ce iei din mancare fara sa cumperi nimic

O dieta obisnuita si variata acopera aproape toate vitaminele, si merita stiut de unde vine fiecare inainte de a cumpara capsula.

• Vitamina C vine din ardei gras, patrunjel, citrice si varza. Un ardei rosu are mai multa vitamina C decat o portocala.
• Vitaminele B vin din cereale integrale, carne, oua si leguminoase. B12 e exceptia: exista doar in produse animale.
• Vitamina A vine din ficat, galbenus si lactate, iar precursorii ei din morcovi, dovleac si legume portocalii.
• Vitamina E vine din uleiuri vegetale, seminte si nuci. O mana de seminte de floarea-soarelui acopera o buna parte din necesar.
• Vitamina K vine din legume cu frunze verzi, iar K2 din branzeturi fermentate si din natto.

Singura care nu se rezolva din farfurie la noi e vitamina D, si exact de aceea e prima recomandare din articolul asta. Restul se acopera daca mananci variat.

Grupurile care fac exceptie sunt clare: cine exclude produse animale are nevoie de B12, femeile care planifica o sarcina au nevoie de acid folic, iar varstnicii absorb mai prost B12 si D chiar cand mananca destul.

Ce nu scrie pe pagina magazinului

La vitamine lipsesc informatiile care ar face comparatia posibila, si lipsesc constant.

Prima e numarul de capsule. Doar 149 din 219 produse comparate il trec acolo unde se poate citi automat. Fara el nu se poate calcula pretul pe zi, adica singura cifra care conteaza cand compari doua cutii.

A doua e doza pe capsula. Apare des in numele produsului, dar nu in specificatii, iar la formulele complexe nu apare deloc: „complex de vitamine si minerale" nu spune cat din fiecare.

A treia e forma chimica. La vitamina E, diferenta dintre d-alfa si dl-alfa-tocoferol inseamna de doua ori diferenta de retentie. La B12, metilcobalamina si cianocobalamina nu se comporta la fel. Nimic din asta nu apare in specificatiile publicate.

De aceea comparam pretul pe capsula si il spunem cinstit: e o cifra grosolana, care nu tine cont de doza. Doua produse la acelasi pret pe capsula pot livra cantitati foarte diferite, iar asta se vede doar pe ambalaj.

Si, ca peste tot, preturile se schimba de la o zi la alta. Trecem data citirii in fiecare articol fiindca ea imbatraneste cel mai repede dintre toate cifrele de aici.

Cum alegi, pe scurt

Cinci pasi, in ordinea in care conteaza.

1. Incepe cu vitamina D. 1000 – 2000 de unitati pe zi, din octombrie pana in aprilie. E singura cu argument pentru aproape toata lumea.
2. Adauga doar ce ai motiv sa adaugi. B12 la dieta fara produse animale, acid folic la sarcina planificata, restul dupa analize.
3. Prefera formulele cu rost. D3 cu K2, vitamina C cu fier, complexul B. Nu lista lunga de ingrediente.
4. Ia cutia mare. Aceeasi doza costa de doua-trei ori mai putin pe zi la o suta de capsule fata de treizeci.
5. Citeste forma chimica pe ambalaj. La E si B12, forma schimba cat ajunge de fapt in organism.

Si un lucru care nu se cumpara: nicio vitamina nu compenseaza o dieta saraca. Suplimentul acopera o lipsa punctuala, nu tine loc de mancare.